Uzun saatler açlık ve azalan öğün sayısı nedeniyle yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gereken, hem bedenimizi hem de ruhumuzu dinlendirebildiğimiz, açlık-tokluk sinyallerimizin daha farkında olabileceğimiz bir süreç Ramazan dönemi.
Sahur Yapmalı Mıyız?
Sahur yapmak iştah kontrolü sağlamak adına önem taşırken, gün içinde kan şekeri dengesi üzerine olumlu etkileri olacaktır.
Sahurda tercih edeceğiniz besinler tok kalmanıza yardımcı, kan şekerinizi dengeleyen besinler olmalıdır.
Sahurda Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?
- Yumurta, az tuzlu peynir gibi iyi protein kaynakları
- Tam buğday/Çavdar/Tam tahıllı/Ekşi mayalı ekmekler gibi lif oranı yüksek ve tüm gün kan şekeri dengesi sağlamaya yardımcı tahıllar
- Çiğ Fındık/Ceviz/Badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
- Özellikle sindirim sistemi sağlığı için önemli olan ve ramazan sürecinde sık görülen kabızlık problemini önlemeye yardımcı kefir, probiyotik yoğurt, ev yapımı yoğurt
- Lif ve vitamin-mineral oranı yüksek taze sebzeler, taze meyveler
- Uzun süre tokluk sağlayan ve bağırsak dostu olan yulaf ezmesi de sahur için iyi bir alternatif olacaktır.
- Sahurda özellikle çok yağlı, kızartılmış besinlerden, tuz oranı yüksek işlenmiş et ve et ürünlerinden, çok şekerli besinlerden uzak kalınmalıdır.
İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Uzun saatler aç ve susuz kalınan bu sürecin ardından aniden ve hızlı bir şekilde yemek yemeye başlamak hem sindirimi hem de iştah kontrolünü zorlaştıracaktır.
- Öncelikle hızlı bir şekilde su tüketiminden kaçınmalıyız. Yavaş yavaş, yudum yudum içilen su vücutta daha iyi kullanılacaktır.
- 1 küçük bardak su, 1-2 adet hurma/2-3 adet zeytin ile ufak bir başlangıç yapın.
- Ardından 1-2 kepçe ev yapımı kremasız bir çorba tüketebilirsiniz.
En önemli noktalardan biri bu aşamada bir mola vermek.
Hem iştah ve kan şekeri kontrolü sağlamak hem de sindirim problemlerini önlemek için bu mola çok değerli.
- Ardından haftalık olarak planlayabileceğiniz şekilde zeytinyağlı sebze yemekleri, kurubaklagiller, ızgara/fırınlanmış et-tavuk yemekleri, kıymalı-tavuklu sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilebilir.
- Peynirli veya kurubaklagilli salatalar, yumurtalı sebzeler de iyi bir alternatif olacaktır.
- Yoğurt/ayran gibi kalsiyum içeriği yüksek süt gurubu ürünler de menüde yer almalıdır.
- Mevsim yeşilliklerinden oluşan salatalar hem lif alımını arttırmaya hem de vitamin-mineral alımına yardımcı olacağı için iftar menüsüne eklemek faydalı olacaktır.
- Pide, makarna, pilav tüketiminde aşırıya kaçmamak ve menüde ekmek gurubu olarak birine yer vermek daha doğru olacaktır.
İftar Sonrası Gelen Tatlı İhtiyacını Nasıl Kontrol Altına Alabiliriz?
Öncelikle iftar menüsünde tercih ettiğimiz besinler iftar sonrası oluşan tatlı isteğini kontrol etmek için önemlidir.
Lif oranı yüksek, tam tahıllardan ve yeterli proteinden oluşan bir iftar öğünü sonrası kan şekeri daha dengeli olacaktır.
İftardan yaklaşık 2 saat sonra bir ara öğün yapılabilir.
- Bu ara öğünde haftanın 1-2 günü 1 porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir.
- 1 porsiyon taze meyve, çiğ kuruyemişler, kefir/süt ile yapılan bir ara öğün iyi bir tercih olacaktır.
- Şerbetli tatlı tüketiminde porsiyona dikkat etmek önemli. Sütlü tatlılara göre sıklığı daha az olmalıdır.
Su Tüketimi
- İftar sonrası içilen çay/kahve gibi içeceklerin suyun yerini almamasına dikkat etmelisiniz.
- İftar sahur arasında yavaş yavaş olacak şekilde su içmeye özen göstermelisiniz.
- Kabızlık probleminin önlenmesinde lif tüketiminin yanında özellikle su tüketimi büyük önem taşımaktadır.
Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
Hayırlı Ramazanlar
